1。躺在你的背上，平坦
哑铃的前缆车向前抬起，将其前进伸向前三角肌。对于前扁平升降机，您可以使用杠铃，哑铃或绳索，但我们建议站立的哑铃前平式升降机。双方都可以单独完成，这可以大大提高双方的平衡和强度。
2。利用力量提升水平
此操作使您可以增加最大的重量以获得充分的刺激。当然，此行动涉及整个身体爆炸力的一部分，并且不太擅长隔离肌肉。将杠铃放在上部的胸骨和锁骨上，稍微弯曲膝盖，然后推到地面，推动杠铃爆发。您的整个下肢，核心，三角肌肌肉，三角头和上胸部都将涉及。
这一运动主要发展我们整个身体的力量水平，而力量的提高是我们肌肉建设的基础。此外，这种动作还可以刺激身体分泌激素。
3。利用部队举起侧面
这是一个非常好的单个关节隔离训练练习，适用于中部束带。它看起来很简单，但实际上非常困难。初学者通常无法很好地控制肘关节的位置，并且始终将其降低到最低水平并完全放松。实际上，事实并非如此。为了获得更好的肌肉刺激，只需在30度下将其降低到上臂和身体之间的角度。
您也可以尝试将手臂提升到一组肩高的30度以上，以实现更大的运动中风和刺激，当然，牺牲了体重。哑铃侧提起动作将非常频繁地用于减少组，并且效果将是一流的。
4。弯腰哑铃和鸟
这是用于后界束训练的单个关节运动。由于分支后的项目被忽略和弱，因此我们通常在培训的上半场完成此操作，以取得更好的进步。
该动作针对后三角肌束，但相比之下，仪器的反向鸟可以更好地固定躯干并控制运动。当我们完成此操作时，建议握住握把，这更有利于刺激束的背面
5。一臂哑铃划船
请记住，划船不仅与冥想有关，而且是刺激后三角肌束的好选择。值得注意的是，哑铃划船会刺激后三角肌束，因为横向举重刺激了中间束带。
为了刺激后三角肌束，哑铃划船的效果类似于坐姿和弯曲的鸟，它们都排在最前沿。
6。慢慢举起前平坦
选择较轻的重量，并以较慢的速度提起，然后降低哑铃。另一个关键点与坐姿前面的关键点相同。
7。慢慢举起侧面
选择较慢的重量和较小的重量。请记住，慢慢上下移动，充分体验后排三角肌的力量。
8。哑铃和鸟类
对于三角肌束，但相比之下，乐器的鸟可以更好地固定躯干和控制运动。
当我们完成此操作时，建议握住握把，这更有利于刺激中间束。如何安排培训：首先完成多接头训练运动。
9。哑铃脸拉
哑铃的坐姿比杠铃要困难得多，因为需要许多稳定的肌肉群需要参与其中。两侧的肩膀将分别施加力，一侧的平衡和稳定性要求将更高。此外，哑铃按时间表将更大（建议不要触摸顶部的哑铃）。与站立姿势的压力相比，基本上不涉及坐姿势的压力。
此外，与杠铃相比，由于手持式哑铃的位置更位于人体两侧，因此三角肌中频带的参与将增加。
10。单臂哑铃推
与以前的运动相比，这种运动避免了体内其他肌肉的杠杆作用，并且可以很好地隔离肩部肌肉，但也不是完全孤立的运动。将杠铃放到上部的胸部位置，然后将其直接推到头顶上，伸出手臂，但不要锁定肘关节。在整个过程中，膝关节保持略微弯曲，以缓冲由于重心位置的变化以及负重轴承位置的变化引起的下背压。
可以使用哑铃或杠铃进行此操作。研究表明，哑铃具有更明显的EMG刺激，但以使用比杠铃较小的哑铃代价
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