大家好，我是Yumi AI健身。
当您去健身房时，您会直接开始培训吗？
您花了一个小时甚至更长的时间才能完成很多动作。结果，练习后，我发现我的肩膀不舒服，甚至有点疼痛。
当您练习诸如卧推，平行杆臂弯曲和伸展，俯卧撑等的胸肌运动时，这种酸痛可能会更加明显。
这通常是由于未提前预热而引起的。如果您不关注它，后肩关节将更有可能磨损和伤害，从而导致您无法继续训练。
今天，我将推荐一组肩部热身运动，让我们看看。
1。哪些训练需要肩部热身？
肩部三角肌，胸肌和背部肌肉需要在训练这三个部分时预先加热肩膀。
例如，在训练肩三角肌前束时，通常会在推动哑铃。
如果您不提前热身，那么当您筋疲力尽或体重过多时，您很容易受伤。
例如，在训练胸肌时，您现在进行杠铃卧推。
如果您不热身，并且肩blade骨也不会拧紧，握力太宽，即使重量也很轻，也会在降低时会感到肩膀疼痛。
例如，在训练肌肉时，现在要上拉。
该动作本身依靠背部和上肢肌肉的协调力。如果不朝肩膀加热，肩cap骨区域不仅会酸痛，而且在肩膀的前侧也会有明显的酸痛。
除了这三个部分之外，当训练臂和腿部肌肉（例如杠铃蹲，哑铃颈和后臂弯曲和伸展）时，还需要肩部柔韧性。
总体：无论您练习哪个部分，最好在训练前移动肩关节，以防止训练期间的肩部受伤。
2。建议的肩部热身运动
这是5个运动，需要哑铃和弹性带训练。
①侧躺着水平的肩部外旋
将哑铃凳子平放开，准备毛巾，然后提前折叠。
用右手握住哑铃，躺在你的侧面，用左手用头弯曲肘部，然后将腿弯曲到凳子的表面。将折叠的毛巾放在右侧躯干上，然后用右上臂将其夹住。
弯曲肘部，然后慢慢降低右臂，靠近哑铃长凳。
将腹部和胸部紧紧地放置，开始向上抬起哑铃，直到停止在顶部，然后返回位置并重复。完成指定的次数后，将其更改为另一侧进行动作，然后交替重复它们。
注意：单臂肘部弯曲肘部，前臂和上臂的角度为90度。
用毛巾在上臂下方缓冲，以使运动可以更稳定，并避免上臂过多运动。
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双手握住哑铃，弯曲膝盖，坐在哑铃长凳上。
将腹部和胸部拉直腰部，向后拉，将手臂抬起两侧，然后弯曲肘部以垂直角度。
开始将哑铃抬起，直到两侧的哑铃都与身体躯干冲洗，然后将运动重定向到位置。
注意：肘部弯曲时，两侧的手臂之间有90度角。
如果可以降低它，它可以更好地提高肩部移动性。注意最高位置，不要耸耸肩。
③弹性皮带横向包裹
与您的身体站起来，双手握住弹性带的两端。
将腹部和胸部拉直腰，然后向后，开始将手臂抬起两侧，首先将头部围绕着身体的右侧，然后将其降低到底部。
然后将手臂向上抬起，绕着身体的左侧绕着头顶，然后在身体前方走来走去，返回起始位置，然后继续重复运动。
注意：使用“首先，然后向左”的侧肩框方法进行训练，更多地专注于行使单方面肩关节和手臂的灵活性。
④弹性皮带Y形举重 +肩部包裹
用双脚站在弹性带的中间，双手握住弹性带的两端，并保持大于肩膀宽度的距离。
将腹部和胸部拉直，伸直腰部，然后向后伸直，然后开始向上举起手臂。
到达顶部位置时，请再次将肩膀包裹起来，直到您的手臂降低到最低位置为止。
然后转向肩膀，然后返回您的原始位置，然后重复此操作。
注意：在两侧举起手臂时，我实际上进行了Y形的升降机，然后我来回肩膀转动。
双方的手臂都需要打开，以便肩膀更有动力。
⑤弹性皮带膨胀胸部
站直，用双手握住弹性带的两端。
将手臂抬到两侧，直到水平姿势，拧紧腹部和胸部，拉直腰部和背部，然后开始将弹性带拉到身体的两侧。
停止直到两侧的手臂完全打开，然后返回位置并重复动作。
注意：保持背部伸直，并用双手握住弹性带的两侧的边缘。只需握住一侧，这就可以更轻松地拉动弹性带。顶部的位置应完全打开，以便可以同时行使斜方肌的肩关节以及中部和下部。
3。具体培训计划
侧面躺着水平的肩部外旋：在左和右侧进行3盘 *12次
财富猫：3套 * 10次
弹性皮带横向肩包裹：4组 * 12次
弹性皮带Y形举重 +肩带：5套 * 10次
弹性皮带胸部扩展：3套 * 20次
注意：建议使用2.5公斤的哑铃重量，并使用最薄的弹性带。
前两个哑铃运动应集中在训练上，速度应稍慢。
背后的弹性力可以加快速度。
训练后，您可以从重量轻的运动开始并逐渐增加体重，这样您就不会在进行正式训练时轻易受伤，并且在训练后会大大减轻肩膀的酸痛。
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