超级组合训练：哑铃侧平举与杠铃肩上推举的强度提升技巧_九游会·J9 - 中國官方網站

超级组合：哑铃侧（前）扁平升降机 +杠铃（哑铃）肩部提升

首先，取一双可以举起每组12-15次的哑铃，但是在此计划中，您只需要使用此重量即可进行8-10次。由于该计划的训练强度非常强大，因此有必要尝试保持运动的准确性。在训练过程中，保持肘部稍微弯曲。在慢慢降低它之前，必须在最高点至少暂停每个侧或前平面电梯，并继续使用爆炸力快速执行下一步。

完成最后一侧升降机或前缆车后，请勿休息。上杠铃（哑铃），立即推开肩膀。进行肩膀提升时，请使用带有靠背的训练椅。将哑铃放在耳朵位置，并使用半场动作。哑铃停在头顶上方仅8英寸，手臂远离伸直。

请勿将肘接头锁定在机芯顶部。锁定会导致压力从三角肌转移到三头肌。在每次练习期间，您都应注意机芯顶部的某些弯曲。将肘部侧向和向后保持与肩膀的线。这可以用来很好地隔离肩膀并防止肘关节被锁定。倾斜您的手，使您的小手指高于动作顶部的拇指。这增加了三角肌中束的压力。依此类推，做5-6套。如果您充满活力，建议您再做2-3套！

在以前的超级小组训练之后，您的三角肌肌肉像鸡血一样肿胀！继续下一步：

哑铃侧举升 +张紧器后担架

这两组运动主要针对三角肌的后束和上背部肌肉群。方法：首先，拿一对哑铃（哑铃的重量与上面相同），然后迅速抬起侧面。需要保持肘部稍微弯曲，双手握住铃，将其抬到两侧，直到上臂平行于背部（或略微超过），暂停1-2秒，然后放下哑铃以恢复。重复8-10次，并感觉到它可以在后三角肌群中获得更好的收缩。在整个运动中，头脑应集中在缩短的肌肉群上。抬起侧面并不休息后，立即将拉杆铺开并将其铺开。站在十七个拉下的中心，将手臂交叉在前臂的中心，用双手握住另一只手，然后稍微弯曲肘部。向后张开手臂，并始终保持肘部弯曲。这组动作还需要5-6组。当然，当您充满活力时，建议您再做2-3套！

这一系列的超级套件已经完成，整个三角肌几乎耗尽。那我们在这里培训吗？尚未在计划的结尾处使用轻质哑铃进行2组侧面（前）扁平升降机 +杠铃（哑铃）的肩部压力（20-25次） - 此动作的目的是挤压肌肉的最后强度，以便可以训练肌肉和线条，可以训练到最后！