首先，就像路上行驶的汽车不断消耗汽油一样，人类的活动也需要能源。根据美国体能协会的定义，如果能量来自于细胞内的有氧代谢（需要氧气参与的反应），那么就是有氧运动，但如果能量来自于无氧（不需要氧气参与的反应），那么就是有氧运动。氧）细胞内的糖酵解，属于无氧运动。有氧运动。

在理解这句话之前，我们需要明白，就像汽车发动机需要大量的氧气来燃烧汽油来产生能量一样，人类也需要大量的氧气来产生能量。

人通过呼吸吸入氧气，通过肺泡进入血液循环系统，然后流向肌肉或其他组织。这个过程需要时间。当我们的活动强度比较低时，此时的氧气有时间输送到肌肉等组织，体内的“汽油”充分氧化“燃烧”，满足运动的能量需求。这种运动就是有氧运动。

相反，当我们的活动强度比较高时，比如短跑、HIIT运动等，氧气没有时间到达肌肉和其他组织进行燃烧。这个时候氧气往往还没有发挥作用，运动就结束了。这是无氧运动。

一般来说，休息、慢走、快走、慢跑等都属于有氧运动。当然，这也不是绝对的。异常情况下，比如有些人的心肺、肌肉功能出现了一定程度的恶化。即使缓慢行走也会使他们呼吸困难并出现肌肉酸痛。然后是缓慢步行和较高强度 对于他们来说，运动是无氧运动。

使用 RPE 和 MET 监测有氧运动强度：

自我感觉是运动量和强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感觉有点心跳、全身微热、面色微红、有小汗，则表明运动量中等。如果出现明显的心慌、气短、心温热、头晕、大量出汗、或疲惫不堪等现象，则表明已超过运动极限。

如果你的运动始终停留在“面容、心跳无变化”的水平，且心率与“目标心率”相差太远，则说明你的运动无法达到增强体能和耐力的目的，你需要增加更多的音量。

上述区分强度的方法还不够系统和定量，因此瑞典学者博格提出的更为科学的感知劳累等级（RPE）是一种更有效的强度分级方式。评分分为6-20，6表示完全不努力，20表示极度努力（如下图）：

在实际应用中，我们还可以简化博格的感知强度量表，以方便运动员和客户的理解。将6到20级分为1到10级。1级是完全不费力的状态，10级是极度费力的状态。然后要求或感觉自己估计其所处的强度范围。RPE 是一种主观感觉，每个人都不同。

另一种监测方法是MET，Metabolic Equivalent的缩写，中文意思是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与休息时的代谢率的比值。许多有氧训练设备都会用它来显示运动强度并估算卡路里消耗。

1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大致相当于一个人在安静坐着不做任何活动的情况下每分钟的耗氧量。 5 MET 的活动意味着运动时的耗氧量是休息时的五倍。

由于具体的计算方法过于繁琐，在实际训练中并不常用，而且门槛过高。多用于医学和顶级体育机构，本文不再赘述。

利用心率储备法来控制有氧运动的强度：

目前学术界认为最准确的监测方法是检测摄氧量/耗氧量。摄氧量是指我们在运动过程中消耗/摄入的氧气量。随着运动强度的增加，摄氧量也会同样增加。比例增加。

心率可能是定义运动强度最常用的方法，因为心率与摄氧量之间存在密切关系，尤其是当运动强度处于 VO2max 或心率储备（最大心率与静息心率之间的差值）50 之间时%-90%。

不过监测摄氧量有一个很大的缺点，那就是必须用实验室设备精确测量，而且每个人的摄氧量都有一个最大值，即最大摄氧量/耗氧量（VO2max）。这个值还需要亲自去实验室才能知道，目前为止还没有在日常训练中普及。

现在人们主要用最大心率的百分比来定义有氧训练强度。心率越高，强度越大。这主要是因为现在监测心跳的设备非常流行，心率的百分比与摄氧量的百分比密切相关。因此，对于普通大众甚至职业运动员来说，心率也非常适合监测训练强度。

然而，为了更准确地利用心率来监测训练强度，学术界认为最大心率百分比（%MHR）很难根据每个人不同的身体状况而改变，因为当我们直接使用最大心率百分比时为了监控训练强度，我们从零心跳开始，很容易造成错误。

因此，Karvonen等人提出采用储备心率法来计算运动强度，也称为Karvonen心率计算法。那么，为什么用储备心率法来计算运动强度比最大心率法更科学、更好呢？

我们先看一下心率储备法的计算公式。计算公式如下：目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率

例如：您20岁，您的静息心率为60，您的目标强度为60%。然后计算您的最大心率为 220 - 年龄 = 200。最大心率减去您的静息心率就是储备心率 140。将 140 乘以 100。将 60/60 添加到您的静息心率 60，即为您的目标最终计算出心率为142。

从公式可以看出，静息心率对结果影响很大。这是因为静息心率可以作为个人有氧健身的指标。体质越好，静息心率越低，体质越差（或未经训练的人），静息心率越高；

假设有两个运动员A和B，他们的最大心率也是200，但是运动员A经过了长期的耐力训练，他的静息心率是50，而运动员B刚刚开始耐力训练，所以他的静息心率是更高。 80，在这种情况下，如果仅使用最大心率百分比 (%MHR) 来计算强度，两名运动员将获得相同的结果。

但我们都知道，由于A运动员身体素质较好，所以他的储备心率（200-50=150）会高于B运动员（200-80=120）。也就是说，其实运动员A和B在运动时的心率起点本质上是不同的，所以在相同的训练强度下，两人的心率应该是不同的。可见，最大心率法（MHR）并不是定义训练强度的最佳方法。

因此，采用储备心率法计算训练强度可以考虑到运动员个体的体质差异，使每个运动员不会因个体体质差异而影响训练强度。

总结：

RPE意识强度是门槛最低、最容易使用的监测方法，但主观性太强，误差较大。如果您的客户是新手，可能很难准确表达强度。

储备心率法更适合客户和运动员监测有氧强度，但我们必须提前知道运动员的最大心率和静息心率，并且在训练时也必须佩戴心率监测设备。其中，身体素质好的运动员的最大心率可以在实际高强度测试中测量，也可以使用相对简单的220年龄公式进行估算，而静息心率则可以在早晨使用心率表测量。智能穿戴设备，或者早上可以测量晨间脉搏。 。