在进行马拉松比赛之前的准备和预防措施（新秀版本）赛前准备1.早餐建议：一碗白米饭，两个面食，一到两个鸡蛋（最好不要吃油炸，大过度炒食物和肉类食品）；比赛前我个人最好的早餐食物是全麦面包，您可以吃一包可以保留，也不要饿。 2。不要太早脱下衣服：首先，保持体温，其次，防止受伤； 3。在比赛前30分钟之前适应慢跑：首先，提高体温，其次，提高心脏的适用性等。 4。肥胖和厚腿的人应将凡士林奶油涂在cret骨上，以防止皮肤磨损，并使用创可贴粘贴乳头。比赛1期间要注意的事情。当我们跑到大约10-20分钟时，我们将遇到第一个“不适”阶段，称为“第一个极端状态”，这是人体中的正常现象。治疗方法非常简单。降低慢速速度，调整呼吸或步行2-3分钟。当“不适”力量通过时没有问题。 2。通常，没有马拉松训练的人在跑到约30-35公里时会遇到人体中的“运动生理极限”状态，包括肌肉疼痛，关节疼痛，极强的疲劳感以及放弃的心理发生。此时，您应该放慢脚步甚至使用步行和跑步的组合，并主动加深您的呼吸。通常，您将在两到三公里处幸存下来，并引入“第二次呼吸”。如果不适的症状持续更长的时间，最好放弃游戏，那么“咬牙切齿”可能是危险的。 3。每一次马拉松比赛都可以自己运行自己，从不竞争。

否则，它将破坏您的原始节奏； 4.通常，参加半程马拉松的人不应在公里后喝含糖的饮料或20种糖饮料，而那些经营整个旅程的人则不得喝含糖饮料。您可以带上自己的能量饮料； 15公里后，整个旅程通常开始补充水分，一次需要少量。太早或太多很容易引起腹部疼痛或紧迫性。第一场比赛结束后要注意的事情。迅速保持温暖，补充水分和补充食物（只能是碳水化合物），请记住不要吃太多。最好不要在当天吃常规餐，稀饭和灯面是最好的。 2.记住不要在那天吃桑拿，洗个热水澡等。 3。您可以接受按摩； 4。您可以在比赛1后24小时执行10-20分钟的慢跑竞赛策略。当射击枪支时，有很多人，因此请小心保持冷静并避免碰撞。 2。无论是全部还是一半，都记得马拉松比赛的第一个原则：统一的速度！持续的速度！持续的速度是马拉松的灵魂。一般而言，进行完整的马拉松比赛的速度是您需要10公里的最快时间，也是您需要增加6-8分钟的最快时间，并且运行速度3分钟。除非您有受虐狂的趋势，并且很高兴看到自己在过去5公里中被其他人超越自己，否则请不要在前面速度快速，而后背缓慢。 3。从10公里开始，您每次去饮用水站时都应该喝水。您喝的水不应每次不超过100克。一般而言，至少半小时后，人体可以完全吸收和利用您喝的水。因此，您必须在感觉干嘴干并平滑时差之前补充水。那些经营整个旅程的人每次到达饮用水台从20公里到达饮用水站以补充身体的糖。

4。您可以选择性地跟随与您的速度相当的跑步者。他可以阻止您从风中挡住，减少遇到的空气阻力，并节省约7％的能量。如果您可以将步伐调整到与他相同的水平，那么它将更有利于放松身心并避免紧张张力。大约5。大约35公里被称为马拉松的“地狱之门”。在地狱之门中，心脏和肺功能和肌肉功能处于最低点，整个人正处于崩溃的边缘，因此您必须做好精神准备，磨牙和坚持不懈，并且跑步是胜利。在比赛中处理意外情况1。松散的鞋带。跑步时，您绝不能在鞋带松动后立即蹲下并将其绑起来。一旦您蹲下来，奔跑的人就会立即击中您并将其拒之门外。如果一开始鞋带松​​动，您就无法蹲下，因为它会导致死亡。您只能慢跑到路边并用力绑紧。最好抬起鞋子并踩在栏杆上以绑在鞋带上而不是蹲下，以免在绑扎后突然起床，从而导致大脑的血液供应不足，头晕和不适。按下内部鞋带的弓可以防止鞋带松动。 2。腹痛。只是逃跑。从空中排气时，您应该放慢脚步。如果从空中排气，请在空中的另一侧举起手臂。如果疼痛严重，请步行5分钟，同时深呼吸。 3。头晕。如果发生这种情况，请立即停止跑步，然后在跑步前放慢速度缓慢行走。如果没有效果，请向工作人员发出撤离比赛的信号，现场救护车将很快为您提供服务。 4。膝盖或脚踝疼痛：当膝盖或脚踝疼痛发生时，立即减速。跑步2分钟后，疼痛将继续。以最慢的速度再运行2分钟。如果疼痛保持或增强，请立即变为行走。步行5分钟后，开始缓慢跑步。如果仍然很痛，那么您要么退出比赛，要么走整个课程。不要坚强。

游戏结束后不要坐下或躺下，慢慢行走至少5分钟，注意补充水分，伸展韧带和移动关节。饮食马拉松很长，运动员消耗了很多体力，因此如何补充营养是我们关注的第一个问题。加强马拉松运动员的营养补充剂应进行以下操作：1。食物的卡路里应该很小。过量的卡路里摄入会导致体内脂肪增加和运动能力降低。饮食中应该有更多的蛋白质，脂肪，糖和食物。 3。食物的体积和重量应较小。 72：1：1的比率应变化。主食不应该太好了。大米和面条应适当匹配，以避免部分饮食。 4。防止暴饮暴食。 5。适当地增加饮食中的维生素B和C，多吃富含蛋白质和铁的食物，以及有利于增强耐力的食物，例如玉米，海藻，橙子，豆腐，海带，海带，蜂蜜，猕猴桃等。此外，请勿在空腹胃中参加比赛；在游戏开始前的24小时内，不要喝酒或吃辣和刺激性食物；在比赛开始前的0.5到1小时内，您可以喝150至200毫升的水来补充游戏中流失的水。运动后，最好补充更多的矿物质，维生素和碳水化合物，并且暂时不会消耗过多的蛋白质和脂肪。同时，避免吃酸性食物并吃更多的碱性食物。附件：酸性食品包括：鱼类，肉类和鸡蛋等动物食品，以及碱性食品，例如酒精饮料包括：水果，蔬菜，牛奶，牛奶，豆类等。在睡眠马拉松之前的工作和休息的结合也非常重要。除了在饮食方面努力外，还必须有足够的睡眠。

特别是在比赛前的三天，您必须确保睡眠良好。午夜的睡眠时间不应超过24:00，并且睡眠量应超过5或6小时或不小于所用的睡眠量。只有良好的睡眠才能确保运动员的训练结果。脚步保护设备：在训练和竞争前将脚趾甲剪短短而平坦；通过脚浴放松，经常在热水中浸泡脚；数字布：最好在比赛前一天上床睡觉前缝制，以免第二天早上忙碌；运动服：您应该遵循松弛，透气性和汗水吸收的原则，衣服不应太多或太少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑步鞋：您应该选择穿轻便，舒适，透气和耐磨损的跑步鞋，最好在比赛前几次佩戴它们，并且已经被淘汰。建议不要穿旅行鞋和足球鞋；袜子：人参。不建议在比赛中穿新袜子。最好穿旧袜子几次。新袜子很容易踩在脚上，当严重的时候，它们将是水泡。建议选择汗水和无缝的袜子；鞋带：请勿将它们紧紧绑紧，因此脚上没有明显的压力；帽子：戴轻帽。在训练或比赛中，您可以避免阳光直射，也可以戴太阳镜；芯片：您可以​​穿鞋带并将其绑在鞋子上，以免在途中损失它们；电子手表：电子手表可以清楚地理解您的进度速度，以便随时调整速度，以避免速度和慢速；凡士林油：您可以在比赛期间准备凡士林油或红霉素眼软膏，并专注于将它们涂在大腿内部的根和腋窝上，以防止衣服和皮肤之间的摩擦，从而损害身体。训练马拉松训练应基于耐力，力量和速度。