如今，人们越来越关注自己的健康管理，尤其是妇女将锻炼身体并减轻体重以保持自己的身材。但是，除运动外，饮食也是健身计划的重要组成部分。我们建议一些健身食谱以及一些值得关注的事情。

女性适应体重的饮食

减肥期

早餐的不同选择

1。燕麦干45克（190kcal），脱脂低糖旧酸奶150克（80kcal），Young Pyparch 85g（30kcal），胡萝卜85G（35kcal），2个鸡蛋（140kcal），470 kcal

2。45克干燕麦（190kcal），一罐罐头金枪鱼（120千卡尔），黄瓜（30kcal），240毫升的脱脂低糖牛奶（100kcal），总计440kcal

3。两片全麦面包（200kcal），112克香味牛肉片（120kcal），150克生菜（40kcal），100克西红柿（24kcal），240毫升的240毫升脱脂的脱脂脱脂液（100kcal），510kcal，510kccal，510kccal

午餐的不同选择

1。糙米50g（160kcal），西兰花360克（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），螺母30g（160kcal），

2。糙米50g（160 kcal），绿胡椒150克（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），土耳其150克（160kcal），螺母30G（160kcal）

3。糙米50g（160kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30G（160kcal）

4。全麦面包的两片（200克卡尔），200克芹菜（40kcal），200克卷心菜（50kcal），160克鲑鱼（200kcal）

5。红薯240g（210kcal），芦笋200G（40kcal），虾170g（180kcal），螺母30克（160kcal）

晚餐

1。类似于午餐，但可以适当减少碳水化合物的量（糙米，面包，地瓜等）

在早上或下午增加餐点的不同选择：

2. 97％脱脂牛肉生菜56克（160kcal），100克（24kcal）西红柿

3。20g坚果（100kcal），80克鸡胸肉（80kcal）和黄瓜（30kcal）

4。30克蛋白粉（120kcal），85克胡萝卜（35kcal）

肌肉成长期

早餐的不同选择

1。135克干燕麦（380kcal），30克杏仁黄油（或花生酱），150克脱脂少量低糖老酸奶（80kcal），85克少年菠菜（30kcal），85克胡萝卜（30kcal）（30kcal）（30kcal），2个鸡蛋（140kcal）（140kcal），660KCAL，成员

2。135克干燕麦（380kcal），30克杏仁黄油（或花生酱），一罐罐头金枪鱼（120千卡尔），一个黄瓜（30kcal），240毫升脱脂的低糖（100kcal），总计620kcal牛奶

3。4片全麦面包（400kcal），30克杏仁黄油（或花生酱），112克烟熏牛肉片（120kcal），150克生菜（40kcal）（40kcal），100克西红柿（50kcal），710kcal，总计

午餐的不同选择

1。糙米100g（320 kcal），西兰花360克（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），螺母30g（160kcal），总计750kcal

2。100克糙米（320kcal），150克绿胡椒（36kcal），85克胡萝卜（35kcal），150克土耳其（160kcal），30克坚果（160kcal），711kcal，711kcal

3。100G糙米（320kcal），200g芦笋（40kcal），180g鳕鱼（150kcal），30克坚果（160kcal），总计670kcal

4。4片全麦面包（400kcal），200克芹菜（40kcal），200克卷心菜（50kcal），160克鲑鱼（200kcal），总共790kcal

5）红薯480g（420kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），螺母30克（160kcal），总计800kcal

晚餐

1。类似于午餐，但可以适当减少碳水化合物的量（糙米，面包，地瓜等）

每天两次额外餐点的不同选择：

2。类似于午餐

3。97％脱脂牛肉干98克（260kcal），30克（160kcal），总共420kcal

4。30g坚果（160 kcal），140kcal谷物棒，总计300 kcal

女性健身和减肥的饮食原则

高蛋白质和低脂

很少有家禽和牲畜，例如鸡肉，鸭子，猪肉等（鸡胸肉除外）。尽管它们也具有某些蛋白质，但脂肪也很高。为了补充这些蛋白质，消耗大量脂肪并不具有成本效益。多吃鱼。蛋白质高，脂肪低。

较少的碳水化合物来用于米饭和面条等细晶粒，并为土豆，玉米，高粱和燕麦等粗粒食用更多的碳水化合物。粗粒不像米饭和面条等细粒。它们是缓慢消化的碳水化合物（低GI），因此它们不会像细晶粒那样迅速释放卡路里以引起脂肪的积累，这对脂肪减少有益。但是，如果您不能将粗粒作为主餐，那么最好通常吃米饭和意大利面。不要忽略大米，因为您对此感到困惑。确保确保摄入主食。

少吃油炸食品，尝试选择蒸熟和煮熟的食物

您绝对不吃零食或饮料，也不能吃饼干，薯片或其他东西。大米为1.15kcal/g；薯片接近6kcal/g。两米米是115卡路里，而100克薯片（一袋Leshi薯片为75克）是550卡路里。基本上，一包薯片是6个米饭。有些减肥的人不会吃定期的饭菜，所以他们去吃饼干，沙奇玛和豆酱蛋糕。他们真的很想念真相！

少吃一顿饭

如果可能的话，请考虑更少的饮食和进食。在早餐，午餐和午餐之间加入少量的饮食摄入量，并将中文和晚餐的数量撒在其他两顿饭中。所谓的额外餐食不需要太多。一杯牛奶，一个苹果和一块玉米都是简单的额外餐。它的功能是增加饱腹感并增加基础代谢，并减少午餐和晚餐的摄入量。

运动后不能吃哪些食物

生和冷蔬菜

未经处理的原始和冷蔬菜在健身后不适合。胡萝卜，芹菜，辣椒和西兰花可能是健康的低脂食品，但它们不适合运动后进食，因为这些食物不足以补充能量以维持健康的代谢率。但是，如果您必须吃蔬菜，则可以添加酸奶，坚果奶油或鹰嘴豆糊状物来制作沙拉，而不是奶油。

高脂快餐

浓稠的薯片，薯条，汉堡，热狗和玉米片可能会迅速填满您饥饿的胃，但是在健身之后吃它们等同于让先前的运动效果浪费。这些食物中的脂肪很难消化，这不是人们在运动后想要看到的。运动后需要补充糖原的是增加人体储存的脂肪。

咸零食

含有过多盐（例如薯片或椒盐脆饼）的零食会减少人体的钾含量并降低恢复率。钾是一种在细胞活性中起重要作用的矿物质，比盐中的钠更重要。由于运动和出汗，人体有很多电解质，因此不建议通过食用含有太多盐的食物消耗过多的钾。

培根烧烤

可以适度吃烧烤，但仅适合早餐，这是为第二天的活动而保留的，不适合运动。由于烧烤很难消化，并且会阻碍运动后的代谢，因此应将鸡蛋等食物用作补充蛋白质的首选。

比萨

披萨含有太多的油，尤其是那些馅料，例如香肠，不适合运动后进食。吃一小块可以抵消练习。如果您必须吃面食，则可以选择全麦面包，奶酪等。

运动后不应该吃什么甜食

苏打水和果汁

健身常识，您一定会在运动后感到口渴，但是不适合喝甜饮料，包括含果糖的苏打水或果汁。激烈运动后喝含糖饮料会产生相反的作用，因为它们会减少新陈代谢，从而阻碍体重减轻。您还应该注意喝酒的饮料。您只能在需要时喝它们，并补充失去的电解质。口渴时更适合喝水。您可以吃香蕉来补充钾。

牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖和卡利，不是您在运动后需要的食物，而食用的缺点远远超过补充能量的好处。黑巧克力（包括超过70％的可可）更健康，可以帮助您在运动后快速康复，但不适合吃太多。

甜点

甜甜圈等甜点的营养不高，但脂肪和卡路里含量很高。尽管需要碳水化合物来补充运动后的肌肉，但用花生酱或水果果酱的全麦面包更合适。